B1-vítamín (þíamín)
B1-vítamín, eða þíamín, eins og það heitir á læknisfræðilegu máli, er eitt af átta B-vítamínum sem líkaminn þarf til að starfa eðlilega. Það er vatnsleysanlegt, sem þýðir að það leysist upp í vatni, berst um líkamann með blóðinu og umfram magn skilst út með þvagi. Þar sem líkaminn geymir aðeins lítið magn af þíamíni þarf að fá það reglulega úr fæðu [1,2].
Þíamín var eitt af fyrstu efnunum sem lýst var sem vítamíni, upp úr 1920, og uppgötvunin tengdist meðal annars rannsóknum á beri-beri, sjúkdómi sem sást hjá fólki sem lifði að stórum hluta á mjög einhæfu mataræði, til dæmis á hvítum hrísgrjónum [1].
Þíamín gegnir lykilhlutverki í að hjálpa líkamanum að vinna orku úr mat, sérstaklega kolvetnum. Án nægilegs þíamíns geta frumur átt erfiðara með að nýta orku úr fæðunni, sem getur meðal annars komið fram sem þreyta, máttleysi og taugaeinkenni [2,3].
Hlutverk þíamíns í líkamanum
Þíamín virkar aðallega í líkamanum í formi þíamíndífósfats (TDP), sem er virka form vítamínsins. TDP starfar sem kóensím fyrir nokkur mikilvæg ensím í frumum [1,2,6]:
Orkuvinnsla úr mat: Þegar kolvetnarík fæða, til dæmis brauð, pasta, kartöflur, hrísgrjón eða ávextir, er brotin niður tekur þíamín þátt í ensímferlum sem gera frumum kleift að umbreyta næringarefnunum í nýtanlega orku. Ef þíamín vantar getur orkuframleiðslan raskast, sem getur valdið þreytu, orkuleysi og vöðvaslappleika [1,6].
Starfsemi taugakerfisins: Heilinn og taugarnar þurfa stöðuga orku til að senda boð milli frumna. Þíamín styður eðlilega starfsemi taugakerfisins, meðal annars vegna hlutverks síns í orkuframleiðslu taugafrumna og viðhaldi mýelíns, fituríks hlífðarlags utan um taugaþræði. Þegar starfsemi tauga raskast geta komið fram einkenni eins og náladofi, dofi eða sviði, sérstaklega í höndum og fótum [1,3,7].
Starfsemi hjartans: Hjartavöðvinn þarf stöðuga og mikla orkuframleiðslu. Þíamínskortur getur truflað orkuefnaskipti hjartans og við alvarlegan skort geta komið fram einkenni eins og hraðsláttur, mæði, bjúgur eða jafnvel hjartabilun [1,2].
Efnaskipti frumna og myndun erfðaefnis: Þíamín tekur einnig þátt í pentósafosfatferlinu (pentose phosphate pathway), sem hjálpar líkamanum að mynda byggingarefni fyrir DNA og RNA. Þetta skiptir sérstaklega máli í vefjum þar sem frumur skipta sér ört, til dæmis í ónæmiskerfinu og við sáragræðslu [1,6].
Hvar er þíamín að finna í mat?
Þíamín er að finna í mörgum matvælum. Í norrænu mataræði eru mikilvægar uppsprettur meðal annars kornvörur, kjöt og belgjurtir [4].
Dýraafurðir
Svínakjöt, sérstaklega magurt svínakjöt, er ein besta uppspretta þíamíns [1,2].
Fiskur, til dæmis silungur og lax, getur verið góð uppspretta, þó magn sé mismunandi eftir tegund og vinnslu [1,2].
Lifur, bæði úr nautgripum og svínum, inniheldur meðal annars þíamín [1].
Kornvörur
Heilkornabrauð, hafrar og aðrar heilkornavörur innihalda meira þíamín en mikið unnar kornvörur [4,5].
Brún hrísgrjón innihalda meira þíamín en hvít hrísgrjón, þar sem hluti vítamínsins tapast við slípun kornsins [4,5].
Auðgaðar matvörur, til dæmis sumar kornvörur og morgunkorn, geta innihaldið viðbætt þíamín, en það fer eftir landi og framleiðanda [4].
Belgjurtir, hnetur og fræ
Baunir, linsubaunir og ertur eru góðar uppsprettur þíamíns, sérstaklega fyrir fólk sem borðar lítið eða ekkert kjöt [1,2].
Hnetur og fræ, til dæmis sólblómafræ, geta einnig lagt sitt af mörkum [1,2].
Næringarger getur verið þíamínríkt, sérstaklega ef það er auðgað með B-vítamínum.
Þíamín er hitaviðkvæmt og vatnsleysanlegt og hluti þess getur tapast við langa suðu eða mikla hitameðferð. Ef grænmeti, korn eða belgjurtir eru soðin getur verið gagnlegt að nýta suðuvatnið í súpur eða sósur þegar það á við [4,5].
Hvernig tekur líkaminn upp þíamín?
Þíamín frásogast í smáþörmum, meðal annars í ásgörn (jejunum), aðallega með sérstökum flutningspróteinum [2,3,6]:
Virkur flutningur (active transport): Við venjulega inntöku notar líkaminn sérstök flutningsprótein, meðal annars THTR-1 og THTR-2, til að flytja þíamín gegnum þarmavegginn og út í blóðið [2,6,11].
Óvirk dreifing (passive diffusion): Við mjög háa skammta, til dæmis úr bætiefnum, getur hluti þíamíns einnig frásogast með óvirkri dreifingu, sem er þó almennt minna skilvirk leið [2,3].
Líkaminn geymir aðeins lítið magn af þíamíni, um 25–30 mg. Þar sem geymslugetan er takmörkuð þarf reglulega inntöku úr fæðu [1,2]. Þar sem þíamín er vatnsleysanlegt safnast það almennt ekki upp í skaðlegu magni við venjulega inntöku, heldur losnar umfram magn með þvagi [1,2].
Hvað hjálpar og hvað getur hamlað þíamínbúskap?
Magnesíum: Magnesíum tekur þátt í að virkja þíamín í líkamanum og magnesíumskortur getur haft áhrif á hversu vel líkaminn nýtir vítamínið [7,8,9,10].
Önnur B-vítamín: B-vítamín vinna mörg saman í orkuefnaskiptum líkamans, svo heildarmataræðið skiptir máli, ekki aðeins eitt vítamín í einangrun [1].
Þetta getur hamlað eða aukið hættu á skorti
Áfengi: Langvarandi og mikil áfengisneysla getur dregið úr frásogi þíamíns, aukið þörf líkamans og tengist oft lakari næringarinntöku almennt [11,12].
Mikil te- og kaffineysla: Mjög mikil neysla á tei eða kaffi, sérstaklega samhliða einhæfu mataræði, getur mögulega haft áhrif á þíamínbúskap hjá sumum. Venjuleg kaffidrykkja ein og sér veldur þó ekki skorti [13,14].
Hrár fiskur og sum skeldýr: Sum hrá sjávar- eða ferskvatnsmatvæli geta innihaldið þíamínasa (thiaminase), ensím sem brýtur niður þíamín. Eldun óvirkjar þessi ensím [15].
Ákveðin lyf: Þvagræsilyf, sérstaklega fúrósemíð, geta aukið útskilnað þíamíns með þvagi og þannig aukið hættu á skorti hjá sumum [1,2].
Löng eldun og mikil vinnsla matvæla: Þar sem þíamín er hitaviðkvæmt og vatnsleysanlegt getur hluti þess tapast við mikla vinnslu eða langa suðu [4,5].
Ráðlagðir dagskammtar samkvæmt Embætti landlæknis
Embætti landlæknis gefur út ráðlagða dagskammta (RDS) fyrir vítamín og steinefni sem miðast við það magn sem talið er fullnægja þörfum um 97,5% heilbrigðra einstaklinga á tilteknu aldursskeiði. Nýjustu gildin eru frá 2024 og byggja á sameiginlegum norrænum næringarráðleggingum (NNR 2023) [16,19].
Ólíkt mörgum öðrum vítamínum er ráðlagður dagskammtur þíamíns ekki gefinn upp sem fast magn í milligrömmum, heldur miðaður við orkuinntöku: 0,1 mg af þíamíni á hvert megajúl (MJ) af orku sem neytt er [19]. Þetta endurspeglar að þíamínþörf tengist beint því hversu mikla orku líkaminn vinnur úr fæðunni.
Í reynd þýðir þetta að einstaklingur með dæmigerða orkuinntöku þarf um það bil eftirfarandi magn á dag, sem er í samræmi við það sem alþjóðlegar heimildir gefa jafnan upp sem viðmiðunargildi fyrir fullorðna [2,4]:
Áætlað magn á dag
Karlar: Um 1,1–1,2 mg
Konur: Um 0,9–1,1 mg
Á meðgöngu: Um 1,4 mg
Konur með barn á brjósti: Um 1,4 mg
Börn 2–5 ára: Um 0,5 mg
12–17 ára: Um 1,0 mg
Til samanburðar er meðalneysla á Norðurlöndum oft á bilinu 0,8–1,9 mg á dag, þannig að flest fólk sem borðar fjölbreytta fæðu fær nóg þíamín [4]. Engin efri mörk hafa verið sett fyrir þíamínneyslu, þar sem ekki liggja fyrir skýr gögn um skaðleg áhrif hárra skammta úr fæðu eða venjulegum bætiefnum. [4,16].
Hvað gerist við þíamínskort?
Þíamínskortur er sjaldgæfur hjá heilbrigðu fólki sem borðar fjölbreytta fæðu, en getur komið fram hjá ákveðnum áhættuhópum. Birgðir líkamans geta minnkað á nokkrum vikum ef inntaka stöðvast eða frásog skerðist verulega [1,2,7].
Snemmbær einkenni geta verið þreyta og orkuleysi, lystarleysi, pirringur, einbeitingarskortur eða skammtímaminnisvandi og meltingaróþægindi.
Þurr beri-beri (dry beriberi) hefur fyrst og fremst áhrif á taugakerfið. Einkenni geta verið náladofi, dofi eða sviði í höndum og fótum, vöðvaslappleiki, minnkuð viðbrögð, gönguörðugleikar og útlægur taugakvilli (peripheral neuropathy).
Blautt beri-beri (wet beriberi) hefur áhrif á hjarta- og æðakerfi og getur valdið hraðslætti, mæði, bjúg — sérstaklega í fótleggjum — og einkennum hjartabilunar. Þetta getur verið alvarlegt ástand og krefst læknismeðferðar.
Wernicke-heilakvilli (Wernicke encephalopathy) er alvarlegt og brátt taugafræðilegt ástand sem getur komið fram við verulegan þíamínskort. Það tengist oft langvarandi áfengisnotkun en getur einnig komið fram við vannæringu, langvarandi uppköst eða eftir magaminnkunaraðgerð (bariatric surgery). Einkenni geta verið rugl eða breytt meðvitund, augnhreyfitruflanir og gönguóöryggi eða skert jafnvægi. Einkennin koma ekki alltaf öll fram samtímis og því þarf að taka grun um ástandið alvarlega hjá fólki í áhættuhópi [7,17]. Ef Wernicke-heilakvilli er ekki meðhöndlaður tímanlega getur Korsakoff-heilkenni (Korsakoff syndrome) þróast, sem einkennist einkum af alvarlegum minnistruflunum og rugli [7,17,18]. Wernicke-heilakvilli er brátt og mögulega lífshættulegt neyðarástand. Ef grunur vaknar — sérstaklega hjá einstaklingi með mikla áfengisneyslu, alvarlega vannæringu, langvarandi uppköst eða eftir magaminnkunaraðgerð — þarf að leita læknishjálpar tafarlaust.
Áhættuhópar
Þíamínskortur er ekki algengur hjá fólki sem borðar fjölbreytta fæðu, en eftirfarandi hópar eru í meiri hættu [1,2,5,7]:
Fólk sem neytir mikils áfengis að staðaldri.
Fólk með einhæft eða næringarsnautt mataræði.
Eldra fólk, sérstaklega ef matarlyst er lítil.
Fólk með meltingarvandamál eða vanfrásog, til dæmis Crohn-sjúkdóm, selíakíusjúkdóm (celiac disease) eða langvarandi niðurgang.
Þungaðar konur með mikla og langvarandi ógleði eða uppköst.
Fólk eftir magaminnkunaraðgerðir.
Fólk sem notar ákveðin lyf til lengri tíma, sérstaklega þvagræsilyf eins og fúrósemíð.
Fólk í skilun (dialysis) eða með aukið tap næringarefna.
Fólk með alvarlega vannæringu eða í endurnæringu eftir langvarandi næringarskort.
Ef þú telur þig vera í aukinni hættu eða ert með langvarandi einkenni er mikilvægt að ræða við lækni eða annað heilbrigðisstarfsfólk. Þíamínskortur getur verið alvarlegur, en er oft vel meðhöndlanlegur ef gripið er inn í tímanlega.
Samantekt
Þíamín er vatnsleysanlegt B-vítamín sem líkaminn geymir aðeins í takmörkuðu magni. Það gegnir mikilvægu hlutverki í orkuframleiðslu — sérstaklega við nýtingu kolvetna — auk þess að styðja eðlilega starfsemi tauga, vöðva og hjarta. Góðar uppsprettur eru meðal annars svínakjöt, fiskur, heilkorn, hafrar, brún hrísgrjón, baunir, linsubaunir, hnetur og fræ. Áfengisneysla, vannæring, meltingarvandamál, langvarandi uppköst eða niðurgangur, þvagræsilyf og magaminnkunaraðgerðir geta aukið hættu á skorti, sem getur komið fram sem þreyta, náladofi, vöðvaslappleiki og, í alvarlegri tilfellum, einkenni frá hjarta eða heila. Wernicke-heilakvilli er alvarlegt neyðarástand sem krefst tafarlausrar læknismeðferðar. Flest fólk sem borðar fjölbreytta fæðu fær nægilegt þíamín, en áhættuhópar ættu að vera sérstaklega meðvitaðir um neyslu sína.
Heimildaskrá
Martel JL, Doshi H, Sina RE, et al. Vitamin B1 (Thiamine). Í: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 [vitnað 3. júlí 2026].
Hrynkiewicz M, Bizoń A, Kaczorowska A, et al. The importance of thiamine (vitamin B1) in humans. Biosci Rep. 2023;43(10).
Medscape. Thiamine (Vitamin B1): Reference Range, Interpretation, Collection and Panels [Internet]. [vitnað 3. júlí 2026].
Strandler HS, Strand TA. Thiamin (Vitamin B1) – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2023;67.
Kasprzak M, et al. Thiamine (Vitamin B1) – an essential health regulator. Nutrients. 2025;17(13):2206.
Bettendorff L, Wins P. Mitochondrial transport and metabolism of vitamin B-derived cofactors. J Inherit Metab Dis. 2022.
Ott M, Werneke U. Wernicke's encephalopathy — from basic science to clinical practice. Ther Adv Psychopharmacol. 2020.
Maguire D, Talwar D, Shiels PG, et al. A randomised trial of intravenous thiamine and/or magnesium sulphate. Sci Rep. 2022.
Maguire D, Talwar D, Shiels PG, et al. The systemic inflammatory response and circulating thiamine and magnesium. Sci Rep. 2021.
Lonsdale D, Marrs C. Thiamine and magnesium deficiencies: keys to disease. Med Hypotheses. 2014.
Subramanya SB, Subramanian VS, Said HM. Chronic alcohol consumption and intestinal thiamin absorption. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2010.
Hoyumpa AM. Mechanisms of thiamin deficiency in chronic alcoholism. Am J Clin Nutr. 1980.
Hilker DM, Somogyi JC. Antithiamins of plant origin. Ann N Y Acad Sci. 1982.
Wills S, et al. Chemical interactions between thiamin and tannic acid. Am J Clin Nutr. 1977.
Nolan ET, et al. Dietary factors potentially impacting thiaminase I-mediated thiamine deficiency. ACS Chem Biol. 2023.
Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023 – Thiamin [Internet]. [vitnað 3. júlí 2026].
Rahman M, Bhatt H. Wernicke Encephalopathy. Í: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; [vitnað 3. júlí 2026].
Wijnia JW. A clinician's view of Wernicke-Korsakoff syndrome. J Clin Med. 2022.
Embætti landlæknis. Ráðlagðir dagskammtar og nægjanleg neysla af vítamínum og steinefnum [Internet]. Reykjavík: Embætti landlæknis; 2024 [vitnað 3. júlí 2026]. Fáanlegt á: https://assets.ctfassets.net/8k0h54kbe6bj/1pt9WQ1lwF7mR4xZv6NS2y/75a50aab0ebd1e6a8ec31a0c8c392433/RDS_v_tam_n_og_steinefni_2024_lok.pdf