Eru kaldar karftöflur betri en heitar?
Hefur þú einhvern tíma heyrt að kaldar kartöflur séu hollari en heitar? Þetta hljómar kannski undarlega, en vísindin á bakvið þetta eru áhugaverð og tengjast efni sem á ensku kallast resistant starch. Þar sem mér er ekki kunnugt um algengt íslenskt heiti á resistant starch mun ég kalla þessa sérstöku sterkju viðnámssterkju.
Hvað er viðnámssterkja?
Viðnámssterkja er tegund af sterkju sem þolir meltingu í maga og smáþörmum¹. Hún ferðast ómelt niður í ristilinn, þar sem hún virkar sem fæða fyrir gagnlegar bakteríur í þarmaflórunni. Í raun telst viðnámssterkja til svokallaðra prebiotic, sem þýðir að hún nærir góðu bakteríurnar í þörmum okkar.
Það eru nokkrar gerðir af viðnámssterkju, en sú tegund sem myndast þegar við kælum niður sumar matvörur sem innihalda sterkju er kölluð RS3 (retrograded starch)¹. Þegar matvörur eins og kartöflur, hrísgrjón eða pasta eru eldaðar og síðan kældar, breytir sterkjan uppbyggingu sinni í ferli sem kallast retrogradation. Þessi nýja uppbygging gerir það að verkum að ensím í meltingarveginum okkar geta ekki brotið sterkjuna niður eins auðveldlega.
Hvernig virka köldu kartöflurnar?
Þegar þú eldar kartöflur brotnar sterkjan niður og verður auðmelt, en þegar eldaðar kartöflur kólna í kæliskáp í nokkrar klukkustundir eða lengur, endurskipuleggja sameindir sig á nýjan hátt og mynda þéttari, stífari uppbyggingu. Rannsóknir sýna að þetta ferli eykur magn viðnámssterkju verulega¹.
Hið áhugaverða er að þú getur endurhitað matinn (til dæmis steikt hrísgrjón eða ofnbakaðar kaldar kartöflur) og viðnámssterkjan helst að mestu óbreytt. Þannig getur þú notið þessa ávinnings án þess að þurfa endilega að borða kaldar matvörur.
Hvaða matvæli innihalda viðnámssterkju?
Fyrir utan kartöflur eru eftirfarandi matvæli góðar uppsprettur viðnámssterkju, sérstaklega þegar þau eru kæld:
Hrísgrjón: Hvít og brún hrísgrjón mynda viðnámssterkju þegar þau kólna
Pasta: Eldað og kælt pasta inniheldur meiri viðnámssterkju
Belgjurtir: Baunir, ertur og linsubaunir eru náttúrulega ríkar af viðnámssterkju¹
Hafrar: Óeldaður hafragrautur (til dæmis overnight oats) inniheldur viðnámssterkju
Óþroskaðir bananar: Grænir bananar eru sérstaklega ríkir af viðnámssterkju sem minnkar eftir því sem þeir þroskast¹
Hvernig gagnast þetta þarmaflórunni?
Þegar viðnámssterkja kemst niður í ristilinn byrja þarmbakteríurnar að gerja hana. Þetta gerjunarferli framleiðir stuttkeðjufitusýrur, sérstaklega bútyrat (butyrate), própíónat og asetat², en þessar fitusýrur hafa fjölmörg heilsueflandi áhrif.
Bútyrat er sérstaklega mikilvægt fyrir heilsu ristilsins⁶. Það virkar sem aðalorkugjafi fyrir frumurnar sem klæða ristilinn og hjálpar til við að viðhalda heilbrigðri þarmslímhúð. Rannsóknir hafa sýnt að bútyrat getur dregið úr bólgu í þörmum, styrkt þarmvegginn og jafnvel dregið úr hættu á ristilkrabbameini⁶.
Önnur heilsuleg áhrif
Fyrir utan ávinning fyrir þarmaflóruna hefur viðnámssterkja verið tengt við:
Bætt blóðsykurstjórn: Viðnámssterkja hægir á upptöku sykurs í blóðið, sem kemur í veg fyrir snöggar sveiflur í blóðsykri⁵
Aukin mettunartilfinning: Hún getur hjálpað þér að finna fyrir meiri mettun og hugsanlega stuðlað að þyngdarstjórnun⁴
Betri fitubrennsla: Sumar rannsóknir benda til að viðnámssterkja geti haft jákvæð áhrif á fituefnaskipti og kólesteról, þó áhrifin séu einstaklingsbundin⁴,⁵
Hvernig getur þú neytt meira af viðnámssterkju?
Það er einfalt að auka neyslu á viðnámssterkju. Hér eru nokkur ráð³:
Eldaðu stóran skammt af kartöflum, hrísgrjónum eða pasta og geymdu afganginn í kæliskáp. Notaðu þá síðan í köldum salötum eða endurhita fyrir næstu máltíð.
Bættu belgjurtum oftar við máltíðir, baunum í súpur, ertum í karrírétti eða hummus sem snakk.
Prófaðu overnight oats í stað heits hafragrauts.
Þú þarft ekki að breyta öllu í einu. Jafnvel litlar breytingar, eins og að bæta við einni umferð af kældu kartöflusalati eða belgjurtum á viku, geta haft jákvæð áhrif á þarmaflóruna þína með tímanum.
Heimildir
Raigond P, Ezekiel R, Raigond B. Resistant starch in food: a review. J Sci Food Agric. 2015;95(10):1968-1978. https://doi.org/10.1002/jsfa.6966.
Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013;4(6):587-601. DOI: 10.3945/an.113.004325
Nugent AP. Health properties of resistant starch. Nutr Bull. 2005;30(1):27-54. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.xDigital Object Identifier (DOI)
Keenan MJ, Zhou J, McCutcheon KL, et al. Effects of resistant starch, a non-digestible fermentable fiber, on reducing body fat. Obesity. 2006;14(9):1523-1534. DOI: 10.1038/oby.2006.176
Robertson MD, Bickerton AS, Dennis AL, Vidal H, Frayn KN. Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism. Am J Clin Nutr. 2005;82(3):559-567. DOI: 10.1093/ajcn.82.3.559
Canani RB, Costanzo MD, Leone L, Pedata M, Meli R, Calignano A. Potential beneficial effects of butyrate in intestinal and extraintestinal diseases. World J Gastroenterol. 2011;17(12):1519-1528. DOI: 10.3748/wjg.v17.i12.1519