Áhrif trefja á heilsuna
Hvað er þarmaflóra?
Í meltingarveginum okkar, sérstaklega í þörmunum, búa trilljónir smárra lífvera – bakteríur, sveppir og aðrar örverur. Þetta samfélag er í daglegu tali kallað þarmaflóra.¹ Til að setja þetta í samhengi þá höfum við fleiri bakteríur í þörmum okkar en frumur líkamans.² Það sem við borðum hefur bein áhrif á þessar lífverur, og eru trefjar ein mikilvægasta fæðan fyrir þær.³⁻⁵
Heilbrigð þarmaflóra samanstendur af mörgum mismunandi tegundum góðra baktería. Því fleiri mismunandi gerðir, því betra fyrir heilsuna.⁶ Hugsaðu um þetta eins og regnskóg, því fleiri tegundir plantna og dýra, því öflugra og heilbrigðara er skógurinn.
Hvað gera þessar lífverur?
Þarmaflóran gegnir margvíslegu hlutverki í líkamanum:
• Hjálpar til við að melta mat sem líkaminn okkar getur ekki melt sjálfur
• Framleiðir mikilvæg næringarefni og vítamín
• Verndar okkur gegn sjúkdómum og styrkir ónæmiskerfið⁷
• Sendir skilaboð til heilans og hefur áhrif á líðan okkar⁸⁻⁹
• Hjálpar líkamanum að brenna fitu og stýra blóðsykri¹⁰
Þegar jafnvægið í þarmaflórunni fer úr skorðum, til dæmis ef óæskilegar bakteríur fara að fjölga sér of mikið, getur það tengst ýmsum heilsufarsvandamálum eins og offitu, sykursýki, þarmavandamálum og jafnvel geðrænum erfiðleikum.¹¹⁻¹²
Hvað eru trefjar og hvers vegna eru þær mikilvægar?
Trefjar eru hluti plantna sem mannslíkaminn getur ekki melt. Það hljómar kannski undarlega, en það er einmitt þess vegna sem trefjar eru svo gagnlegar.¹³ Trefjar fara ómeltar í gegnum magann og smáþarmana og niður í ristilinn, þar sem þarmaflóran getur notað þær sem fæðu.¹³⁻¹⁴ Því fjölbreyttari fæðu sem við borðum með mörgum mismunandi tegundum trefja, því fleiri gerðir af góðum bakteríum geta lifað í þörmunum okkar.¹⁵⁻¹⁷
Trefjar skiptast í tvo meginflokka eftir því hvernig þær hegða sér í líkamanum: Leysanlegar trefjar og óleysanlegar trefjar.¹⁸ Báðar gerðir eru mikilvægar fyrir heilsu okkar og vinna saman að því að halda okkur heilbrigðum.
Leysanlegar trefjar
Leysanlegar trefjar leysast upp í vatni og mynda hlaupkenndan efnivið í meltingarveginum.¹⁸⁻¹⁹ Þegar þú borðar leysanlegar trefjar verða þær að gelkenndu efni í maganum og þörmum. Þetta gel hægir á meltingu sem hefur margar gagnlegar afleiðingar:
• Blóðsykursstjórnun: Leysanlegar trefjar hægja á frásogi sykurs úr matnum, sem hjálpar til við að halda blóðsykri stöðugum og kemur í veg fyrir skyndilegar hækkanir.¹⁸⁻²⁰
• Lækka kólesteról: Þær bindast gallsýrum í þörmunum og hjálpa til við að losa líkamann við þær, sem leiðir til lækkunar á kólesteróli í blóðinu.¹⁸⁻²¹
• Næra góðar bakteríur: Leysanlegar trefjar eru uppáhalds matur góðu bakteríanna í þörmunum okkar. Þær gerjast í ristlinum og mynda gagnleg efni sem kallast stuttkeðjufitusýrur.¹⁸⁻²²
• Auka seddu: Þær hægja á meltingu sem heldur okkur mettum lengur, sem getur hjálpað við þyngdarstjórnun.¹⁸
Hvar finnast leysanlegar trefjar?
• Höfrum, byggi og rúgi
• Baunum, linsum og kjúklingabaunum
• Eplum, bönunum og berjum
• Gulrótum, brokkólí og sætkartöflum
Óleysanlegar trefjar
Óleysanlegar trefjar leysast ekki upp í vatni og fara meira og minna óbreyttar í gegnum meltingarveginn.¹⁸⁻¹⁹ Þær eru eins og burstinn sem hreinsar þarmana okkar og hjálpar matnum að fara hratt og vel í gegn. Helsti ávinningur óleysanlegra trefja er að þær:
Fyrirbyggja hægðatregðu: Óleysanlegar trefjar draga vatn inn í þarmana og auka umfang hægða, sem gerir þær mýkri og auðveldari að losa.¹⁸⁻²³
Flýta fyrir meltingu: Þær hraða ferð fæðu í gegnum meltingarveginn, sem dregur úr þeim tíma sem hugsanlega skaðleg efni eru í snertingu við þarmavegginn.¹⁸
Vernda gegn þarmasjúkdómum: Með því að fyrirbyggja hægðatregðu og halda þörmum heilbrigðum geta þær dregið úr hættu á þarmavandamálum og jafnvel ristilkrabbameini.¹⁸⁻²⁴
Styðja við þyngdarstjórnun: Rannsóknir sýna að óleysanlegar trefjar, sérstaklega úr heilkorni, geta verið sérstaklega áhrifaríkar við að draga úr hættu á sykursýki og auka almennt heilbrigðara líkamsástand.²⁵
Hvar finnast óleysanlegar trefjar?
Heilkornabrauði, heilhveiti og brúnum hrísgrjónum
Hýði á ávöxtum (eplum, perum, vínberjum)
Grænmeti eins og gulrótum, sellerí og grænkáli
Hnetum og fræum
Besta hlutfallið
Rannsóknir sýna að bæði leysanlegar og óleysanlegar trefjar eru mikilvægar.¹⁸ Nýleg rannsókn sýndi að hlutfallið 1:1 geti verið sérstaklega áhrifaríkt til að bæta meltingu og auka fjölbreytni þarmaflórunnar.²³ Flest náttúruleg fæði innihalda báðar gerðir trefja, þannig að með því að borða fjölbreytt plöntufæði færðu sjálfkrafa báðar gerðir.
Gerjun trefja og stuttkeðjufitusýrur
Þegar trefjar (sérstaklega leysanlegar trefjar) komast í ristilinn byrja bakteríurnar að gerja þær. Við þetta ferli myndast efni sem kallast stuttkeðjufitusýrur.²⁶⁻²⁷ Þessar fitusýrur eru mikilvægar fyrir heilsu okkar. Þær gefa frumum í þörmum orku, styrkja þarmavegginn og hjálpa líkamanum að verjast sjúkdómum. Stuttkeðjufitusýrur veita um 10% af allri orku sem líkaminn okkar notar á dag.²⁷⁻²⁸
Hvernig bæta trefjar heilsu okkar?
Stuttkeðjufitusýrurnar sem myndast þegar trefjar gerjast hafa margvísleg heilsubætandi áhrif. Þær:
Styrkja þarmana og draga úr bólgum: Stuttkeðjufitusýrur næra frumurnar í þarmaveggnum og hjálpa þeim að vera sterkar og heilbrigðar.²⁹ Þær draga einnig úr bólgum í líkamanum, sem getur verndað okkur gegn mörgum sjúkdómum.³⁰⁻³¹
Vernda gegn skaðlegum bakteríum: Stuttkeðjufitusýrur breyta umhverfinu í þörmunum þannig að erfiðara er fyrir slæmar bakteríur (eins og matareitrunarbakteríur) að vaxa.³² Þær styrkja einnig þarmavegginn og gera hann betur í stakk búinn til að vernda líkamann.³³
Hjálpa við þyngdarstjórnun og blóðsykurstjórnun: Stuttkeðjufitusýrur hjálpa líkamanum að stjórna blóðsykri betur.³⁴ Rannsóknir á fólki með sykursýki sýna að aukin neysla trefja eykur góðar bakteríur sem hjálpa við að halda blóðsykri stöðugum.³⁵⁻³⁶
Draga úr hættu á krabbameini: Rannsóknir hafa sýnt að stuttkeðjufitusýrur geta hjálpað til við að vernda gegn ristilkrabbameini.³⁷⁻³⁸
Styrkja bein: Stuttkeðjufitusýrur hjálpa líkamanum að taka upp kalsíum úr matnum, sem er nauðsynlegt fyrir sterk bein.³²
Tengingin milli þarma og heila
Ein mest áhugaverða uppgötvun vísindafólks síðustu ára er að þarmar okkar og heilinn eru í stöðugu sambandi. Þarmaflóran gegnir mikilvægu hlutverki í þessum samskiptum.³⁹⁻⁴²
Hvernig hafa þarmar áhrif á heilann?
Bakteríurnar í þörmunum okkar framleiða efni sem hafa áhrif á líðan okkar og hugsun.⁴³⁻⁴⁴
Þær senda skilaboð til heilans um að við séum mettar, sem hjálpar við þyngdarstjórnun³²
Þær draga úr bólgum sem geta haft neikvæð áhrif á heilann⁴⁵⁻⁴⁶
Þær vernda heilann gegn skaðlegum efnum⁴⁷
Áhrif á líðan og skap
Rannsóknir sýna að þegar þarmaflóran er í ójafnvægi getur það leitt til þunglyndi og kvíða.⁴⁸⁻⁴⁹ Jákvæðu fréttirnar eru að klínískar rannsóknir hafa sýnt að ákveðnir góðgerlar geta dregið úr streitu⁵⁰ og breytt virkni heilans á jákvæðan hátt.⁵¹
Áhrif á minni og hugsun
Hjá eldra fólki virðist heilbrigð þarmaflóra skipta máli til að halda góðu minni.⁵² Rannsóknir á dýrum sýna að trefjar geta bætt minni og getu til að læra nýja hluti.⁵³ Vísindafólk hefur einnig fundið tengsl milli óheilbrigðrar þarmaflóru og sjúkdóma eins og Alzheimer.⁵⁴⁻⁵⁸
Eru allar trefjar eins?
Nei, það eru margar mismunandi gerðir af trefjum og við bregðumst örlítið mismunandi við þeim.⁵⁹ Hér eru nokkur dæmi:
Inúlín (finnst í lauk, hvítlauk og spínat): Þessar trefjar auka sérstaklega vel framleiðslu á gagnlegum stuttkeðjufitusýrum og örva vöxt góðra baktería eins og Bifidobacterium.⁶⁰
Viðnámssterkja (finnst í köldum kartöflum, heilkorni): Þetta er tegund af sterkju sem líkaminn okkar getur ekki melt, en bakteríurnar okkar elska. Það leiðir til mikils framleiðslu á stuttkeðjufitusýrum og örvar sérstaklega Bifidobacterium.⁶¹
Beta-glúkan (finnst í höfrum og byggi): Þessar trefjar hafa verið rannsakaðar fyrir sína getu til að lækka kólesteról, bæta blóðsykurstjórnun og styrkja ónæmiskerfið. Þær mynda hlaupkenndan efnivið í þörmum sem hægir á meltingu og örvar góðar bakteríur.⁶²⁻⁶³
Pektín (finnst í eplum, ávöxtum og grænmeti): Pektín er mjög leysanleg trefja sem gerjast vel í þörmunum. Rannsóknir sýna að pektín eykur framleiðslu á stuttkeðjufitusýrum, bætir þarmaheilsu og getur hjálpað við þyngdarstjórnun.⁶⁴⁻⁶⁵
Fruktó-ólígósakkaríð (FOS) og Galaktó-ólígósakkaríð (GOS): Þetta eru stutt keðjur sykursameininga sem virka sem prebiotics. Rannsóknir sýna að FOS og GOS auka Bifidobacterium og Lactobacillus bakteríur, bæta blóðsykurstjórnun og draga úr bólgum.⁶⁶⁻⁶⁷
Arabinoxylan (finnst í heilkorni og rúgi): Þessar trefjar eru mikilvægur hluti af kornvörum og hafa sýnt áhrif á að auka góðar bakteríur og framleiða stuttkeðjufitusýrur.⁶
Hver og einn hefur sína einstöku þarmaflóru, svo við bregðumst örlítið mismunandi við sömu trefjum.⁵⁹⁻⁶¹ Þess vegna er best að borða margar mismunandi tegundir af trefjaríkum mat.
Hversu mikið af trefjum á ég að borða?
Sérfræðingar mæla með að fullorðnir borði 25-35 grömm af trefjum á dag.⁶⁹⁻⁷⁰ Því miður borða flestir miklu minna en þetta. Besta leiðin er að borða fjölbreytt fæði sem inniheldur bæði leysanlegar og óleysanlegar trefjar.
Fjölbreytni skiptir máli
Rannsóknir sýna að það er gott að reyna að borða 30 mismunandi plöntur á viku - þar með talið krydd og jurtir!⁷¹ Það þarf ekki að vera flókið - ferskt, frosið og niðursoðið grænmeti (án viðbætts sykurs) eru öll góð.
Hvernig á að byrja?
Ef þú borðar ekki miklar trefjar núna er mikilvægt að auka þær hægt og rólega yfir nokkrar vikur.(72) Líkaminn þinn þarf tíma til að venjast. Þú gætir fundið fyrir vindgangi í fyrstu - það er alveg eðlilegt og ekki eitthvað að hafa áhyggjur af.
Hvað ef að trefjar halda áfram að valda vanlíðan?
Hjá sumum geta trefjar, jafnvel eftir aðlögun, valdið óþægindum eins og uppþembu, verkjum, gasi, harðlífi eða niðurgangi. Í slíkum tilfellum liggur vandinn oft ekki í trefjunum sjálfum, heldur í ójafnvægi í þarmaflórunni. Þegar ákveðnar bakteríur verða of ráðandi eða virkjast þar sem þær eiga ekki heima, geta trefjar orðið þeim eldsneyti og stuðlað að óþægindum. Í þeim tilvikum er mikilvægt að hægja á, leita aðstoðar til að finna undirliggjandi orsök og vinna markvisst að því að endurheimta jafnvægi í þarmaflórunni.
Einfaldar leiðir til að borða fleiri trefjar:
Veldu heilkornabrauð í stað hvíts brauðs (gefur þér óleysanlegar trefjar)
Bættu baunum eða linsum við súpur og karrí (bæði gerðir trefja)
Borðaðu ávexti og hnetur sem snarl
Láttu hýðið vera á kartöflum og ávöxtum (óleysanlegar trefjar)
Þarmaflóran okkar er eins og garður - hún þarf umhirðu og rétta næringu til að dafna. Bæði leysanlegar og óleysanlegar trefjar eru þessi næring sem góðu bakteríurnar okkar þurfa á að halda. Leysanlegar trefjar næra bakteríurnar og mynda gagnleg efni, á meðan óleysanlegar trefjar halda þörmunum hreinum og heilbrigðum. Þegar við borðum nægar trefjar úr fjölbreyttu mataræði hjálpum við þessum góðu bakteríum að halda okkur heilbrigðum. Þær hjálpa okkur að melta mat, styrkja ónæmiskerfið, draga úr hættu á sjúkdómum og geta jafnvel bætt skapið okkar. Gott er að byrja smátt, jfnvel litlar breytingar á mataræðinu geta skipt sköpum með tímanum.
Heimildir
1. Hou K, Wu ZX, Chen XY, Wang JQ, Zhang D, Xiao C, et al. Microbiota in health and diseases. Signal Transduct Target Ther. 2022;7:135.
2. Bsharat K, Ibrahim S, McVey Neufeld K-A, Forsythe P. Microbial diversity and fitness in the gut–brain axis: influences on developmental risk for Alzheimer's disease. Gut Microbes. 2025 Apr 10;17(1):2486518.
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The health benefits of dietary fibre. Nutrients. 2020;12(10):3209.
4. Veronese N, Fazzino LR, Zaidi MAD, Di Lorito C, Nastic M, Barbagallo M, et al. The impact of dietary fiber consumption on human health: an umbrella review of evidence from 17,155,277 individuals. Food Res Int. 2025 Jan;199:115175.
5. Shen Y, Huang Y, Wei J, Tang J, Liu X, Wei Z, et al. Gut microbiota dysbiosis: pathogenesis, diseases, prevention, and therapy. MedComm. 2025 Apr 18.
6. Safarchi A, Al-Qadami G, Tran CD, Conlon M. Understanding dysbiosis and resilience in the human gut microbiome: biomarkers, interventions, and challenges. Front Microbiol. 2025 Feb 19;16:1559521.
7. Zeng Q, Feng X, Hu Y, Su S. The human gut microbiota is associated with host lifestyle: a comprehensive narrative review. Front Microbiol. 2025 Jun 23;16:1549160.
8. Yassin LK, Skrabulyte-Barbulescu J, Alshamsi SH, Saeed S, Alkuwaiti SH, Almazrouei S, et al. The microbiota–gut–brain axis in mental and neurodegenerative disorders: opportunities for prevention and intervention. Front Aging Neurosci. 2025 Sep 11;17:1667448.
9. Appleton J. The gut-brain axis: influence of microbiota on mood and mental health. Integr Med (Encinitas). 2018;17:28-32.
10. Cronin P, Joyce SA, O'Toole PW, O'Connor EM. Dietary fibre modulates the gut microbiota. Nutrients. 2021;13(5):1655.
11. Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-15.
12. Loh JS, Mak WQ, Tan LKS, Ng CX, Chan HH, Yeow SH, et al. Microbiota-gut-brain axis and its therapeutic applications in neurodegenerative diseases. Signal Transduct Target Ther. 2024;9:37.
13. Kearns R. Gut-brain axis and neuroinflammation: the role of gut permeability and the kynurenine pathway in neurological disorders. Cell Mol Neurobiol. 2024;44:64.
14. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, et al. High-fiber, whole-food dietary intervention alters the human gut microbiome but not fecal short-chain fatty acids. mSystems. 2021;6(2):e00115-21.
15. Ma Y, Hu M, Zhou L, Ling S, Li Y, Kong B, et al. Dietary fiber intake and gut microbiota in human health. Microbiome. 2022;10(1):231.
16. Muigano G, Nyamembe D, Karau P, Mukunzi N, Nyongesa P. The impact of dietary patterns on the human gut microbiome and its health significance: a review. FASEB J. 2025 Oct 6.
17. Bolte LA, Vich Vila A, Imhann F, Collij V, Gacesa R, Peters V, et al. Long-term dietary patterns are associated with pro-inflammatory and anti-inflammatory features of the gut microbiome. Gut. 2021;70:1287-98.
18. Daley SF, Shreenath AP. The role of dietary fiber in health promotion and disease prevention: a practical guide for clinicians. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan.
19. Wang X, Zhou Y, Xing J, Lin Y, Yao Y, Chen X, et al. Soluble dietary fiber, one of the most important nutrients for the gut microbiota. Molecules. 2021;26(22):6802.
20. Weickert MO, Pfeiffer AFH. Impact of dietary fiber consumption on insulin resistance and the prevention of type 2 diabetes. J Nutr. 2018;148(1):7-12.
21. Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutr Rev. 2011;69(6):299-309.
22. Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, Prescott SL, Reimer RA, Salminen SJ, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017;14:491-502.
23. Wang L, Zhang C, Song J, Zhang Y, Song Q, Liang Y, et al. Soluble and insoluble dietary fiber at different ratios: hydration characteristics, rheological properties, and ameliorative effects on constipation. Food Chem X. 2024 Dec 30;24:101996.
24. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble dietary fiber, one of the most important nutrients for the gut microbiota. Molecules. 2021;26(22):6802.
25. Weickert MO, Pfeiffer AFH. Impact of dietary fiber consumption on insulin resistance and the prevention of type 2 diabetes. J Nutr. 2018;148(1):7-12.
26. Wang Y, Li N, Yang JJ, Zhao DM, Chen B, Zhang GQ, et al. Short-chain fatty acids: bridges between diet, gut microbiota, and health. J Gastroenterol Hepatol. 2024 May 23;39(8):1360-73.
27. Nireeksha, Luke AM, Kumari SN, Hegde MN, Hegde NN. Metabolic interplay of SCFA's in the gut and oral microbiome: a link to health and disease. Front Oral Health. 2025 Aug 5;6:1646382.
28. Miura H, Oda M, Abe K, Ikeda H, Fujibayashi M, Oda N, et al. Effects of dietary fiber supplementation on gut microbiota and bowel function in healthy adults: a randomized controlled trial. Microorganisms. 2025 Sep 5;13(9):2068.
29. Fock E, Parnova R. Mechanisms of blood-brain barrier protection by microbiota-derived short-chain fatty acids. Cells. 2023;12(4):657.
30. Facchin S, Bertin L, Bonazzi E, Lorenzon G, De Barba C, Barberio B, et al. Short-chain fatty acids and human health: from metabolic pathways to current therapeutic implications. Life. 2024;14:559.
31. Chen H, Meng L, Shen L. Multiple roles of short-chain fatty acids in Alzheimer disease. Nutrition. 2022;93:111499.
32. Key advances in the gut microbiome during 2024 [Internet]. Gut Microbiota for Health; 2025 Jan 28 [cited 2026 Jan 30]. Available from: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/key-advances-in-the-gut-microbiome-during-2024/
33. Frazier K, Kambal A, Zale EA, Pierre JF, Hubert N, Miyoshi S, et al. High-fat diet disrupts REG3γ and gut microbial rhythms promoting metabolic dysfunction. Cell Host Microbe. 2022;30:809-23.e6.
34. Zhao L, Zhang F, Ding X, Wu G, Lam YY, Wang X, et al. Gut bacteria selectively promoted by dietary fibers alleviate type 2 diabetes. Science. 2018;359(6380):1151-6.
35. Ma Y, Hu M, Zhou L, Ling S, Li Y, Kong B, et al. Dietary fiber intake and gut microbiota in human health. Microbiome. 2022;10(1):231.
36. Aljuraiban L. Dietary fiber influence on overall health, with an emphasis on CVD, diabetes, obesity, colon cancer, and inflammation. Front Nutr. 2024;11:1510564.
37. Nucci D, Fatigoni C, Salvatori T, Nardi M, Realdon S, Gianfredi V. Association between dietary fibre intake and colorectal adenoma: a systematic review and meta-analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(8):4168.
38. Alvandi E, Wong WKM, Joglekar MV, Spring KJ, Hardikar AA. Short-chain fatty acid concentrations in the incidence of colorectal cancer: a systematic review and meta-analysis. BMC Med. 2022;20:323.
39. Cryan JF, O'Riordan KJ, Cowan CSM, Sandhu KV, Bastiaanssen TFS, Boehme M, et al. The microbiota-gut-brain axis. Physiol Rev. 2019;99:1877-2013.
40. Bauer KC, Huus KE, Finlay BB. Microbes and the mind: emerging hallmarks of the gut microbiota–brain axis. Cell Microbiol. 2016;18:632-44.
41. Liu L, Huh JR, Shah K. Microbiota and the gut-brain-axis: implications for new therapeutic design in the CNS. EBioMedicine. 2022;77:103908.
42. Pandey AK, Hamad MIK. The microbiota-immune-brain axis: therapeutic implications. Neurosci Biobehav Rev. 2025 Mar 18.
43. Zheng D, Liwinski T, Elinav E. Interaction between microbiota and immunity in health and disease. Cell Res. 2020;30:492-506.
44. Abosi OI, Adejare A, Dare JO. Gut–brain axis and brain microbiome interactions from a medical perspective. Biomed Res Int. 2025.
45. Zhang T, Chen L, Han K, Zhang X, Zhang G, Dai F, et al. The gut microbiome, immune modulation, and cognitive decline: insights on the gut-brain axis. Front Immunol. 2025 Jan 7;16:1529958.
46. Tang CF, Wang CY, Wang JH, Wang QN, Li SJ, Wang HO, et al. Short-chain fatty acids ameliorate depressive-like behaviors of high fructose-fed mice by rescuing hippocampal neurogenesis decline and blood-brain barrier damage. Behav Brain Res. 2020;382:112466.
47. Kalyanaraman B. Oxidative stress, inflammation, and neurodegenerative diseases: implications for drug discovery. Redox Biol. 2024;71:103085.
48. Sullivan EM, Pendegraft AH, Sena-Evangelista KCM, Gu H, Cuerdon MH, Szyperski T, et al. Sex differences in gut microbiome-linked metabolites and cognitive performance: a mediation analysis. Alzheimers Dement. 2025.
49. Schruers D, de Vries M, Peters SJ, Pijnenborg JMA, Bouts EM, Vork L, et al. The brain-gut-microbiome axis across the life continuum: neuropsychiatric illness, dementia, and nutraceutical management. J Integr Neurosci. 2024 Nov;24(8):1-33.
50. Schmidt K, Cowen PJ, Harmer CJ, Tzortzis G, Errington S, Burnet PWJ. Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in healthy volunteers. Psychopharmacology. 2015;232:1793-801.
51. Crocetta M, Donati A, Dondossola D, Blandino G, Parenti GC, Zannoli S, et al. A systematic review by fMRI of probiotics' effects on brain activity in healthy individuals. EBioMedicine. 2024 Sep 13.
52. Liu Y, Sanderson D, Mian MF, McVey Neufeld K-A, Forsythe P. Loss of vagal integrity disrupts immune components of the microbiota-gut-brain axis and inhibits the effect of lactobacillus rhamnosus on behavior and the corticosterone stress response. Neuropharmacology. 2021;195:108682.
53. Zhou Y, Huang L, Zheng W, An Y, Zhan Q, Wang J. Current status and trends in the study of intestinal flora in cognitive disorders: a bibliometric and visual analysis. Front Microbiol. 2025 May 8;16:1577597.
54. Grabrucker S, Marizzoni M, Silajdžić E, Lopizzo N, Mombelli E, Nicolas S, et al. Microbiota from Alzheimer's patients induce deficits in cognition and hippocampal neurogenesis. Brain. 2023;146:4916-34.
55. Kesika P, Suganthy N, Sivamaruthi BS, Chaiyasut C. Role of gut-brain axis, gut microbial composition, and probiotic intervention in Alzheimer's disease. Life Sci. 2021;264:118627.
56. Chen C, Liao J, Xia Y, Liu X, Jones R, Haran J, et al. Gut microbiota regulate Alzheimer's disease pathologies and cognitive disorders via PUFA-associated neuroinflammation. Gut Microbes. 2022;14:2127740.
57. Singh Solorzano C, Festari C, Mirabelli P, Mombelli E, Coppola L, Luongo D, et al. Association between cognitive functioning and microbiota-gut-brain axis mediators in a memory clinic population. Front Cell Neurosci. 2025 Mar 12;19:1550333.
58. Bsharat K, Ibrahim S, McVey Neufeld K-A, Forsythe P. Microbial diversity and fitness in the gut–brain axis: influences on developmental risk for Alzheimer's disease. Gut Microbes. 2025 Apr 10;17(1):2486518.
59. Deehan EC, Yang C, Perez-Muñoz ME, Nguyen NK, Cheng CC, Triador L, et al. Precision microbiome modulation with discrete dietary fiber structures directs short-chain fatty acid production. Cell Host Microbe. 2020;27:389-404.e6.
60. Feng S, Cao C, Jin T. The role and mechanisms of inulin in the management of diabetes and its comorbidities via gut microbiota modulation. Nutr Diabetes. 2024 Dec 18;14(1):111.
61. Van-Wehle T, Vital M. Investigating the response of the butyrate production potential to major fibers in dietary intervention studies. npj Biofilms Microbiomes. 2024 Jul 30;10:63.
62. Singh RP, Bhardwaj A. β-glucans: a potential source for maintaining gut microbiota and the immune system. Front Nutr. 2023;10:1143682.
63. Shallangwa SM, Ross AW, Walker AW, Morgan PJ. Resident gut microbiota community determines the efficacy of soluble fiber in reducing adiposity. Front Microbiol. 2024;15:1392016.
64. Hikawczuk TM, Wróblewska P, Szuba-Trznadel A, Rusiecka A, Zinchuk A, Laszki-Szczachor K. Pectin and pectin oligosaccharides obtained from agro-wastes as a constituents of soluble dietary fibre: effect on the stabilization of intestinal microbiome and immunity of humans and animals. Preprints. 2024.
65. Meiners F, Ortega-Matienzo A, Fuellen G, Barrantes I. Gut microbiome-mediated health effects of fiber and polyphenol-rich dietary interventions. Front Nutr. 2025 Aug 7;12:1647740.
66. Yin P, Yi S, Du T, Zhang C, Yu L, Tian F, et al. Dynamic response of different types of gut microbiota to fructooligosaccharides and inulin. Food Funct. 2024;15(3):1402-16.
67. Le Bourgot C, Capronnier O, Graf S, Carton T. Targeting gut microbiota with short-chain fructo-oligosaccharides prebiotic fibers to support metabolic health in overweight prediabetic adults: a randomized, double-blinded, placebo-controlled study. Front Nutr. 2025;12:1718169.
68. Feng P, Gao Y, Fang Y, Zhao S, Wu D. Advances in understanding dietary fiber: classification, structural characterization, modification, and gut microbiome interactions. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2025 Jan 22.
69. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205.
70. Veronese N, Fazzino LR, Zaidi MAD, Di Lorito C, Nastic M, Barbagallo M, et al. The impact of dietary fiber consumption on human health: an umbrella review of evidence from 17,155,277 individuals. Food Res Int. 2025 Jan;199:115175.
71. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184:4137-53.e14.
72. Edwards CA, Xie C, Garcia AL. Dietary fibre and health in children and adolescents. Proc Nutr Soc. 2015;74(3):292-302.